Existe una confusión tremenda sobre los aceites omega-3 y es mi intención ayudar a disipar con este artículo dicha confusión.

En primer lugar diremos que el mercado de los omega-3 se inició con el aceite de pescado y la mayoría de los estudios realizados sobre los beneficios de las grasas animales omega-3 (DHA y EPA), incluso hasta el día de hoy, son estudios basados en el aceite de pescado.
El aceite de pescado normalmente se extrae de peces como menhaden , sardinas y arenques, peces que no se consumen habitualmente. Estos pescados tienen un alto porcentaje de grasas DHA y EPA, cuyos beneficios para la salud son bien conocidos.

Beneficios de las grasas Omega-3

La mayoría de los beneficios asociados que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con grasas animales como EPA y DHA, no con las grasas omega-3 que contienen los vegetales como ácido graso ALA (que se encuentra en el aceite de lino).

Estos son algunos de los beneficios de las grasas Omega-3:

Antiarrítmia: contrarresta o previene arritmias cardiacas.

Antitrombótico: previene la trombosis (cuágulo de sangre que obstruye un vaso sanguíneo)

Evita la formación de depósitos de grasa y fibrosis en la pared interna de las arterias.

Antiinflamatorio: contrarrestra inflamación (calor, dolor, inflamación?)

Mejora la función del endotelio, lo que favorece la formación de nuevos vasos sanguíneos.

Disminuye la tensión arterial

Disminuye los niveles de triglicéridos

Fortalece los huesos

Protege los tejidos y los órganos de la inflamación

Mejora el estado de ánimo

Esencial en el desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés.

Reduce el riesgo de Parkinson

Reduce el riesgo de Alzheimer

Reducción del riesgo de muerte por TODAS las causas

Sin embargo, desafortunadamente la mayoría de la gente que toma suplementos omega-3 con la esperanza de mejorar su salud adquiere suplementos de aceite de pescado. Digo desafortunadamente porque como descubrirás, al menos un 25% o incluso hasta un 50% del aceite de pescado del mercado son productos dañados que pueden hacer más mal que bien?

¿Por qué el aceite de pescado no es la fuente ideal de ácidos grasos Omega-3?

Sí, a pesar de los beneficios de las grasas omega-3 de origen animal el aceite de pescado no es la fuente ideal de este tipo de ácidos grasos esenciales.
El primer inconveniente del aceite de pescado es la oxidación que puede ocurrir en cualquier momento durante el procesado, o después de abrir la botella. En palabra del Dr. Moerck (experto en grasas omega-3):

?Hay muchas maneras de procesar el aceite de pescado. Una es simplemente exprimiendo el pescado ?en algunos casos con aceite de hígado de bacalao- y extrayendo el aceite mediante técnicas mecánicas clásicas.
En algunos casos, para extraer los últimos gotas de aceite del pescado se usan solventes, o se utiliza aceite de pescado que ya ha sido procesado como solvente, usándolo como un método de extracción para obtener más aceite.
Cada vez que el aceite de pescado entra en contacto con el oxígeno empieza a enranciarse. Comienza a oxidarse.

Las grasas Omega-3 son extremadamente frágiles

El oxígeno daña muy fácilmente las grasas omega-3. Esta afirmación es cierta tanto para las grasas omega-3 de origen animal como para las de origen vegetal.
Aquí es donde el Aceite de Krill destaca como ganador.
El aceite de krill también sería altamente inestable si no contuviera el antioxidante astaxanthin, que lo protege del proceso de oxidación. De hecho, en tests realizados por el Dr. Moerck, el aceite de krill siguió conservando intactas sus propiedades después de una exposición a un flujo continuo de oxígeno durante 190 horas.
Comparémoslo con el aceite de pescado, que se volvió rancio en tan solo una hora.
¡Esto hace el aceite de krill 200 veces más resistente al daño oxidativo comparado con el aceite de pescado!
Cuando compres aceite de krill debes leer la etiqueta y chequear la cantidad de astaxanthin que contiene. Cuanto más mejor, aunque más de 0.2 mg por gramo lo protege de la oxidación.
La astaxanthin tiene presenta también otros beneficios para la salud, como prevenir las cataratas, la degeneración macular y las quemaduras producidas por el sol.

Los aceites de pescado están muy contaminados

Otra causa de preocupación con el aceite de pescado es que muchas marcas están contaminadas con relativamente grandes dosis de metales pesados como mercurio, plomo, cadmio, plomo, cromo o arsénico y sustancias químicas tóxicas, entre las que se encuentran: PCBs, dioxinas, PDEs, PCP's , y sustancias radioactivas como el estroncio.
Una demanda judicial presentada a principios de año trajo al primer plano la cuestión del aceite de pescado contaminado. Activistas ecológicos de California afirman que marcas populares de suplementos de aceite de pescado contienen niveles ilegales y no seguros de químicos carcinógenos. Testaron una serie de productos y encontraron que los niveles de PCBs en los aceites de pescado variaban radicalmente: 12 nanogramos que es la dosis máxima recomendada a 850 nanogramos del producto más contaminado.
Los peces pequeños como los arenques, sardinas y anchoas son mejores que los pescados grandes puesto que no tienen tiempo para bioacumular metales y otras toxinas en sus tejidos.
"Cuando más al principio de la cadena alimentaria se encuentren y menor sea el tiempo de vida del pescado, menos metal va a contener" explica el Dr. Moerck.
"Por lo tanto, un salmón va a contener menos metal que un atún abuelo. El atún tiene mucho más mercurio y otros metales pesados porque es un pez más viejo. Acumulan estas cosas en sus cuerpos. Y la acumulación de dichas toxinas en nuestros cuerpos causa toda clase de patologías como por ejemplo las enfermedades autoinmunes"

¿Cómo identificar un aceite de pescado de calidad?

Según el Dr. Moerck: ?Todas las compañías de prestigio refinan el aceite de pescado y eliminan tantos metales como les es posible.
Cuando compres aceite de pescado paga siempre el mayor precio posible, ya que normalmente un precio elevado es sinónimo de calidad. Un aceite de pescado barato no es bueno.
No compres botellas de plástico transparentes o que dejen pasar la luz porque los rayos UVA o la luz fluorescente oxidan el aceite. Guarda el aceite de pescado en la nevera para que no se enrancie.
Creo firmemente que existen excelentes aceites de pescado, pero son muy caros. Si lo vas a comprar haz que el distribuidor te lo envíe directamente, ya que si lo compras de la estantería de la tienda no sabes cuanto tiempo lleva allí.
Yo diría que de un 25 a un 50% de los aceites de pescado que se venden están rancios. Hemos hecho tests y hemos encontrado muy diferentes niveles de oxidación incluso dentro de la misma marca.
Es importante se consciente de esto porque un aceite rancio seguramente te hará más mal que bien.
También hay aceite de pescado que tiene una fecha de caducidad mayor de la que deberían.
Algunos aceites de pescado contienen grandes cantidades de grasas saturadas, algunos en altas concentraciones.
Hace unos años hubo una gran controversia en Inglaterra donde la gente compraba aceite de pescado y lo revendía añadiendo aceites más baratos para aumentar el beneficio.
De todas formas el aceite de pescado es barato, pero a pesar de todo la gente estaba añadiendo grasa de cerdo al aceite. Es importante entender que la mayoría del aceite de pescado ya contiene grasa saturada en un 20 a un 35% de forma natural, puesto que no es posible separarlo durante su procesado. Esta es una de las razones por las cuales el aceite de pescado se vuelve sólido cuando lo metes en el refrigerador. Pero, ¿como puedes saber si el aceite de pescado contiene grasa añadida?. Una forma es mirar el ratio total de grasas EPA/DHA. Pero para la mayoría de la gente esta información es difícil de descifrar.


¿Cúal es la mejor fuente de Omega-3?

En mi opinión, a menos que puedas verificar la pureza y la frescura del aceite de pescado es mejor evitarlo. La mejor opción es tomar aceite de krill de forma regular para cubrir las necesidades de omega-3 del organismo.
Los estudios realizados han establecido las semejanzas y las diferencias entre el aceite de krill y el de pescado. Para una información más detallada consultar el artículo del 24 de agosto de ?Functional Nutrition?. Nutricionalmente hablando ambos contienen DHA y EPA, pero la composición de cada uno es única. Según ?Functional Nutrition? el aceite de krill proporciona un 14% de EPA y DHA, además de un 0,2% de astaxanthina.
El aceite de pescado proporciona un 30% de EPA y DHA.
A primera vista puede parecer que el aceite de pescado es mayor porque contiene un major ratio de grasas omega-3. Sin embargo, el aceite de krill es mucho más eficiente, por lo que necesitas menos cantidad.
?Functional Nutrition? explica:
"En el aceite de pescado las moléculas de omega-3 están unidas a los triglicéridos, lo que significa que el cuerpo debe procesarlas mediante hidrólisis para que puedan ser absorbidas por las células. Las moléculas de aceite de krill en contraste está unido a fosfolípidos, y como las paredes de las células contienen grasas en forma de fosfolípidos, el aceite de krill se puede incorporar directamente a las células. Por tanto, la estructura de fosfolípidos de las grasas Omega-3 en forma de aceite de krill hace que se absorban más rápidamente y permite que se incorporen más fácilmente dentro de las células y en las mitocondrias y el núcleo. La rápida absorción presenta además un beneficio añadido para los consumidores: no queda regusto a pescado o reflujo, al contrario de lo que experimenta mucha gente con los aceites de pescado.
La union de fosfolípidos ?principalmente phosphatidylcolina ? con DHA y EPA sitúa al aceite de krill por encima en varios aspectos. Los fosfolípidos unidos a las grasas omega-3 los vuelve ideales para optimizar la función cerebral. Y lo que es más, son parte del sistema eicosanoide, una hormona extremadamente importante que actúa de mensajera en las células del cuerpo.
Solía recomendar aceite de pescado o aceite de hígado de bacalao, pero aparte de los problemas ya mencionados, también está la cuestión de sobrepesca, que está llevando a muchas especies al borde de la extinción, así como el potencial de contaminación del aceite de pescado.
Además, al incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado, estás incrementando de hecho la necesidad de una mayor protección antioxidante. Esto ocurre, como he explicado, porque el aceite es muy perecedero. Por tanto, tienes que disponer de suficientes antioxidantes para asegurar que el aceite de pescado no se oxida y se vuelve rancio dentro de tu cuerpo, dado que la oxidación lleva a la formación de los dañinos radicales libres.
Esta es la razón principal por la que ahora recomiendo obtener las grasas omega-3 del aceite de krill del Antártico.
Con el aceite de krill puedes asegurarte que está obteniendo estas grasas increíblemente sanas (EPA y DHA) sin tener que preocuparte por la oxidación. Adicionalmente, el riesgo de contaminación por mercurio es extremadamente baja, dado que el krill es tan pequeño que no tiene oportunidad de acumular toxinas antes de que sea recolectado.
Personalmente tomo aceite de pescado cada día. Valoro en concreto el hecho de que los omega-3 están unidos a fosfolípidos, lo que incrementa en gran medida su absorción, especialmente en el tejido cerebral.

Potencia versus biodisponibilidad

Conocía el aceite de krill tres años antes de que comenzara a recomendarlo. La razón por la que lo descarté en un principio fue debida a una evaluación simplista, como la que hacen muchos, basada únicamente en comparar la cantidad de DHA y EPA que contenía el aceite de pescado y el de krill, con lo que el aceite de pescado resultaba ganador.
Sin embargo, ahora estoy convencido de que fue un error, dado que no se pueden comparar peras con manzanas. La cantidad de DHA y EPA que importa es la cantidad que acaba formando parte de las células y de las membranas celulares del cuerpo. En este aspecto el aceite de krill es el ganador indiscutible. Nuevos estudios sin publicar sugieran que el aceite de krill tiene una absorción de 10 a 15 veces mayor que el aceite de pescado, dado que la molécula de triglicéridos del aceite de pescado debe descomponerse en tu intestino en los ácidos grasos básicos DHA y EPA. Alrededor del 80-85% nunca se absorbe y se elimina a través del intestino, lo que provoca reflujo, regusto a pescado e intolerancia en un 50% de la gente.
Una vez que los ácidos grasos son absorbidos en el torrente sanguíneo, el hígado tiene que unirlo a la fosfatidilcolina para que el cuerpo pueda usarlo. La ventaja del krill es que ya contiene la forma absorbible por el cuerpo en la cápsula, por lo que el cuerpo usa el 100%. Y como el Dr. Moerck indica anteriormente, la mayor parte del aceite de pescado en venta está rancio incluso antes de que se abra la botella, dado que no contiene la suficiente protección antioxidante.
Muchos doctores en Europa están sustituyendo los medicamentos por aceite de krill para mantener la salud cardiovascular y conseguir un nivel de lípidos adecuado. Y la buena noticia es que también parece funcionar para dosis pequeñas, por lo que puede que una dosis de 500mg al día sea suficiente.


Recuerda que no puedes substituir con omega-3 procedente de plantas
El omega-3 procedente de plantas como lino, cáñamo y chia son ricos en ALA, el tercer tipo de ácidos grasos omega-3. El ALA se convierte en el cuerpo en pequeñas cantidades de EPA y DHA.
El doctor Moerck recomienda a los hombres un mínimo de 1,6 gramos al día y a las mujeres 1,2 gramos, y no aconseja consumir más de 5 gramos al día. Lo que significa que con que ingieras 2 cucharaditas de semillas de chia, ya están excediendo la dosis diaria.
Aún así no recomiendo usar únicamente omega-3 de origen vegetal.

¿Por qué?

Porque la conversión de ALA a los ácidos grasos EPA y DHA se ve inhibida por la enzima delta-6-desaturasa. Esta enzima es imprescindible para producir las cadenas largas de EPA y DHA a partir de ALA.
Incluso niveles elevados de insulina dañan esta enzima y más del 80% de los americanos tienen niveles elevados de insulina. Por lo que únicamente desde esta perspectiva los aceites omega-3 de origen vegetal no funcionan bien para la mayoría de la gente.
También existen estudios que indican que el ALA de las semillas de lino podría incrementar le riesgo de cáncer. Además, al usarse también en la industria en la elaboración de pintura, puede ser complicado asegurarse que es adecuado para el consumo humano, dado que la industria de la pintura no tiene que preocuparse por el daño oxidativo de los omega-3.
Por las mismas razones, tanto el Dr. Moerck como yo estamos de acuerdo en que es mejor evitar el aceite de lino. Aún así, si decides usar semillas de lino, compra semillas ecológicas y enteras. Debes molerlas justo antes de consumirlas para asegurar su frescura, dado que al igual que el aceite de pescado son muy perecederas. Por dicha razón no compres las semillas ya molidas si quieres asegurarte de que no estén dañadas, incluso nada más traerlas de la tienda a casa.


Original publicado en inglés en mercola.com - Septiembre 2010